纯素运动员营养指南

纯素饮食以植物性食物为核心，完全排除肉、鱼、蛋、奶制品等所有动物来源食品。对运动员而言，需通过科学搭配确保足量蛋白质、钙、维生素B12、铁、Omega-3脂肪酸及能量摄入。

优质植物蛋白来源包括扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝、藜麦、奇亚籽与混合坚果，建议摄入量为0.7–1.0克/磅体重。钙可从强化植物奶、芝麻酱、羽衣甘蓝和豆腐（钙盐凝固）中获取；维生素B12必须依赖强化食品或微藻基补充剂，因天然植物性食物不含活性B12；铁宜搭配红甜椒、西兰花等高维C食物提升吸收率；EPA/DHA则需选用经IFOS认证的微藻油补充剂。

碳水化合物应占总热量40–65%，优选燕麦、糙米、红薯与香蕉等低升糖全食物；健康脂肪占20–35%，来自牛油果、亚麻籽油与核桃。餐盘结构可按1/4植物蛋白、1/4全谷物或根茎类、1/2非淀粉蔬菜、少量优质脂肪分配。2025年多项运动营养共识指出：纯素运动员若严格执行膳食规划与营养监测，其肌肉合成效率、恢复速度与有氧耐力表现可与杂食运动员持平，关键在于B12、铁蛋白与总热量的精准达标。

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