瑜伽入门七步体式序列

瑜伽入门体式序列以山式起始，双脚并拢踩实地面，脊柱延展、双肩下沉，确立身体中立位；随即抬臂至仙人掌式（双手屈肘呈90度，掌心朝前），强化肩胛稳定与胸廓打开。

由仙人掌式向前折叠，双手落垫、双脚蹬地，进入标准下犬式——脚跟下压、坐骨上提、背部延展，形成倒V字结构；随后屈膝跪地，转为猫式：四足支撑，吸气拱背收腹、呼气塌腰抬头，动态激活脊柱灵活性。

从猫式臀部后坐，双膝分开、大脚趾相触，额头轻触垫面，进入婴儿式，充分放松腰背与髋屈肌；继而抬身跪坐，双手移至脚踝，缓慢向后伸展进入骆驼式，保持耻骨前推、胸骨上提，避免腰椎代偿。

骆驼式退出后，手撑垫面还原跪姿，踮脚尖推回下犬式；再经下犬式跳步或步行向前，起身进入站立星月式（一腿后撤弓步、同侧手臂上举，对侧手扶髋），强调髋关节打开与平衡控制；最后收势回归山式，双臂自然垂落，呼吸匀长，完成基础体式闭环。

该序列涵盖站姿、俯卧、跪姿、仰卧四大类入门体式，全程无跳跃、无倒立、无高难度扭转，符合初学者生理适应规律，被全球主流瑜伽教学体系（如Yoga Alliance认证课程）列为标准入门流程。

评论区

kzhibo球迷

山式站得笔直，像棵小松树，自信又稳当！

2026-02-23 04:38:13

kzhibo球迷

下犬式伸展全身，酸爽中藏着无限能量～

2026-02-23 00:47:58

kzhibo球迷

猫式一拱一舒，脊柱都开心地打滚啦！

2026-02-23 00:59:34

kzhibo球迷

婴儿式温柔包裹疲惫，是瑜伽里的“充电抱枕”！

2026-02-23 19:02:55

kzhibo球迷

骆驼式打开胸腔，心和呼吸一起勇敢飞翔～

2026-02-23 11:08:51

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